Die vegane Ernährung ist in aller Munde – buchstäblich! Der Hype um die pflanzenbasierte Ernährungsweise ist größer denn je und die vegane Produktpalette wird immer breiter. Der Schritt weg von tierischen hin zu rein pflanzlichen Lebensmitteln ist aber ein großer und kann eine große Hürde sein.
Welche Dinge Du bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung beachten solltest und die besten Tipps, findest Du in diesem Artikel.
Informiere Dich über Veganismus
Zu Beginn mag das Thema Veganismus ziemlich kompliziert und schwierig aussehen. Je besser Du Dich aber in die Thematik einliest und je mehr Wissen Du sammelst, desto motivierter wirst Du auch sein. Wenn Du Dich einmal intensiv mit dem Thema beschäftigt hast, kannst Du meist nicht mehr über die negativen Auswirkungen tierischer Lebensmittel hinwegsehen. Recherchiere also in Büchern oder im Internet und lerne, worauf es bei einer veganen Ernährung ankommt.
Besonders hilfreich kann es auch sein, wenn Du vegan lebenden Menschen auf Social Media folgst. Dort kannst Du Dir Inspiration und Wissen holen, wie man eine vegane Ernährung in die Praxis umsetzen kann.
Bevor Du Dich Hals über Kopf in die vegane Ernährung stürzt, solltest Du Dich vor allem mit den kritischen Nährstoffen und wo diese enthalten sind, beschäftigen:
| Kritische Nährstoffe | Enthalten in… |
|---|---|
| Jod | Meeresalgen, angereichertes Jod-Salz |
| Vitamin B12 | Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel |
| Omega-3-Fettsäuren | Algenöl, Leinsamen, Chiasamen |
| Kalzium | Hülsenfrüchte, Tofu, Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser |
| Eisen | Gemüse wie Brokkoli, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte |
| Zink | Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte |
| Selen | Paranüsse, Kohl- und Zwiebelgemüse |
Kenne Dein Warum, um am Ball zu bleiben
Wer gerade erst mit einer pflanzlichen Ernährung gestartet hat, ist leicht anfällig dafür, doch noch dem geliebten Käse zu verfallen. In diesem Fall ist es sehr wichtig, sich vor Augen zu halten, warum man sich dafür entschieden hat sich vegan ernähren zu wollen. Halte Dir also stets vor Augen, warum Du Dich für die vegane Ernährung entschieden hast.
Besonders hilfreich kann es sein, Dokumentationen über Veganismus oder die Auswirkungen der Tierzucht zu schauen. Diese führen einem die Vorteile der veganen bzw. die fatalen Auswirkungen des Verzehrs von tierischen Lebensmitteln vor Augen und erleichtern einem den Verzicht auf tierische Lebensmittel enorm.
Die Hauptgründe, wieso Menschen sich für eine vegane Ernährung entscheiden, sind unter anderem folgende:
- Tierschutz
- Umwelt und Nachhaltigkeit
- Gesundheit
- Religiöse Gründe
- Geschmack
- Unverträglichkeiten
Geh es langsam an
Der Umstieg kann zu Beginn etwas holprig sein. Überstürze also nichts und sei nicht zu streng mit Dir. Immerhin ist es Deine freiwillige Entscheidung vegan zu werden.
Du wirst sehen, mit der Zeit gewöhnst Du Dich an die Ernährungsumstellung und auch Deine Geschmacksknospen finden Gefallen an den neuen Geschmäckern. Sobald Du es gewohnt bist, fällt es Dir ganz einfach und Du hast Spaß daran.
Von null auf hundert vegan zu werden, ist für viele sehr schwierig. Die meisten Menschen starten zuerst mit einer vegetarischen Ernährung und wagen dann erst den Schritt, tierische Lebensmittel komplett zu streichen. Versuche also immer mehr vegane Gerichte in Deine Ernährung zu integrieren und ersetze nach und nach tierische Produkte. Mit jeder weiteren veganen Speise machst Du einen Schritt in die richtige Richtung.
Finde Gleichgesinnte
Mit einem veganen Buddy an der Seite fällt der Umstieg zu einer veganen Ernährung um einiges leichter als alleine. Ihr könnt Euch gegenseitig informieren, gemeinsam Kochen und Einkaufen oder Euch über neue Rezepte austauschen.
Außerdem fällt es Dir leichter, wenn Du mit jemandem über mögliche Hürden oder Probleme reden kannst, vielleicht hat der andere dieses Problem bereits gemeistert und kann Dir seine Tipps mit an die Hand geben. Ihr könnt Euch gegenseitig anspornen und den anderen mitreißen.
Decke Deinen Nährstoffbedarf
Eine vegane Ernährung kann natürlich auch aus Fertigpizza, Schokolade und veganem Eis bestehen – sollte sie aber nicht. Es ist besonders wichtig, dass Du darauf achtest, alle nötigen Nährstoffe und Mineralien zu Dir zu nehmen. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, diese über die Nahrung aufzunehmen.
Kritische Nährstoffe und Vitamine wie B12, Eisen, Calcium, Jod etc. kannst oder sollst Du auch zusätzlich supplementieren um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen, solltest Du unbedingt regelmäßig Deine Blutwerte checken lassen. Dadurch hast Du im Blick, welche Nährstoffe Du eventuell zu wenig aufnimmst und gegebenenfalls supplementieren musst.
Insbesondere das Vitamin B12 sollte supplementiert werden, da es in pflanzlichen Lebensmittel kaum bis gar nicht vorkommt. Dies ist durch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel aber kein Problem, da sie genauso bedarfsdeckend sind.
Nimm genügend Kalorien zu Dir
Klingt vielleicht blöd – ist aber so! Bei einer pflanzenbasierten Ernährung kannst Du mehr essen, um entsprechend satt zu werden. Pflanzliche Lebensmittel haben nämlich meist eine geringere Kaloriendichte als tierische Produkte. Wenn Du die Portionsgrößen isst, die Du vor Deiner veganen Umstellung gewohnt warst, kann es leicht sein, dass Du nie richtig satt wirst.
Dann kann es auch leicht passieren, dass Du Heißhungerattacken hast und zu Fast Food oder einer schnellen, aber nicht veganen Mahlzeit greifst. Hör also auf Deinen Körper! Es ist ganz normal, dass Du auch mal zwei oder drei Teller isst.
Keine Verbote in der veganen Ernährung
Leider ist in den Köpfen der meisten immer noch verankert, dass vegane Ernährung ein extremer Verzicht bedeutet. Dabei kannst Du in der heutigen Zeit so gut wie alles vegan kochen und findest für jedes tierische Lebensmittel eine vegane Alternative. Egal, ob Schokolade, Wurst oder Eis – für alles gibt es eine vegane Alternative, die auch geschmacklich mit dem tierischen Originalen mithalten können.
Klar gibt es auch einige Ersatzprodukte, die geschmacklich nicht überzeugen, das ist aber Geschmackssache. Es macht sogar richtig Spaß, neue vegane Produkte im Supermarkt zu entdecken und zu probieren. Koste Dich einfach mal durch und finde die für Dich besten Produkte.
Solange Du Dir selbst einredest, dass Du auf etwas verzichten musst und nicht aus innerer Überzeugung handelst, wirst Du langfristig wahrscheinlich nicht durchhalten. Und wenn Du doch einmal zu einem Stück Käse greifst – wirf nicht gleich alles hin. Du bist niemanden eine Erklärung schuldig.
Immerhin ist es Deine eigene Entscheidung, was Du isst und andere haben kein Recht darüber zu urteilen. Alleine der Versuch tierische Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen ist mehr als löblich, worauf Du stolz sein kannst.
Entdecke neue Lebensmittel und sei kreativ
Am Anfang wirst Du wahrscheinlich vor einem großen Fragezeichen stehen. Aber keine Panik. Informier Dich vorab gut über die Basics der veganen Lebensmittel, dann behältst Du auch den Überblick. Nach und nach lernst Du dann, wie der Hase läuft und kannst immer wieder neue Produkte probieren und integrieren.
Die große Basis sollten unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und gesunde Fette zum Beispiel aus Nüssen bilden. Dazu kannst Du dann vegane Joghurts, Ersatzprodukte oder auch mal Süßigkeiten kombinieren.
Natürlich gibt es im Supermarkt auch viele vegane Fertiggerichte. Diese sind zwar gut, um Dir den Umstieg zu erleichtern, sollten aber nicht zur Gewohnheit werden. Wesentlich gesünder ist es, mit frischen natürlichen Zutaten selber zu kochen und experimentieren. Das schont Deinen Geldbeutel und macht zudem auch noch Spaß!
Lass Dich von anderen nicht runterziehen
Wenn Du die Entscheidung triffst Dich vegan zu ernähren und Dein Umfeld aber tierische Lebensmittel isst, ist es oft nicht einfach und Du stößt häufig auf Unverständnis. Lass Dich von anderen nicht verunsichern oder runterziehen. Auch für sie ist es eine Umstellung und sie können sich wahrscheinlich nicht viel darunter vorstellen.
Sei also auf blöde Kommentare gefasst und hab ein paar Fakten und Antworten auf Lager. Die meisten Aussagen sind alten Klischees und falsche Wahrheiten, die schnell widerlegt werden können. Mit der Zeit werden sie merken, dass vegane Ernährung nicht nur aus Salat und Äpfeln besteht und vegane Gerichte durchaus absolut lecker sein können!
Gute Planung ist die halbe Miete
Wenn Du noch am Anfang stehst, ist die Verlockung oft sehr groß, doch das Stück Kuchen oder Käse zu essen. Vor allem, wenn Du auswärts isst, scheint es auf den ersten Blick oft schwierig etwas Veganes zu finden.
Deswegen solltest Du unterwegs immer schon etwas vorplanen und Dir gegebenenfalls selbst etwas zu essen mitnehmen. Das sogenannte “Meal Prep”, also das Vorkochen bzw. Vorbereiten einer Mahlzeit, kann Dir einige Sorgen ersparen und das Durchhalten der veganen Ernährung sehr erleichtern.
Ein Wochenplan mit verschiedenen veganen Gerichten erleichtert Dir den Einkauf enorm und hilft Dir außerdem, etwas Abwechslung in Deinen Speiseplan zu bringen.
