Du willst Sport machen, aber bist ein richtiger Sportmuffel? Ach, das kennen wir doch alle. Man will sich mit Sport fit halten und was für seinen Körper tun.
Das Problem: die fehlende Motivation! Immer wieder nimmt man sich fest vor mit dem Sport anzufangen. Aber schon am nächsten Morgen hat man wieder eine neue Ausrede parat. Dabei ist die Lust eigentlich da, der Anfang gestaltet sich dabei eher als Problem. Wie motiviert man sich und wie fängt an?
Hier in unserem Ratgeber findest Du alles über Sport und Motivation. Wie Du es schaffst, Dich aufzuraffen und neue Energie zu schöpfen. Dabei gehen wir auf die wichtigsten Fragen rundum Sport und Motivation ein.
Das Wichtigste in Kürze
- Motivation kann mal als Antrieb bezeichnen, der Dich zu bestimmten Handlungen anspornt.
- Sportmotivation hilft Dir Deine sportlichen Ziele schneller und effektiver zu erreichen.
- Es gibt zwei Arten von Motivationsformen – die innere und äußere Motivation.
- Die innere Motivation ist meist langfristiger und zuverlässiger als die äußere Motivation.
- Das eigene Selbstvertrauen spielt bei der Motivation eine große Rolle.
Hintergründe: Was Du über Sportmotivation wissen solltest
Im Folgenden findest Du alles, was Du über Sportmotivation wissen solltest.
Was ist Motivation?
Bei der Motivation handelt es sich um eine Gesamtheit von Gründen, die Dich zu einer Handlung führen. Die Bezeichnung Motivation kommt aus dem Lateinischen und bedeutet ‚bewegen‘ oder ‚antreiben‘. Das beschreibt die Motivation schon sehr gut. Man kann die Motivation als einen inneren Antrieb sehen, der Dich zu bestimmten Handlungen anspornt.
In den meisten Fällen spricht man von Motivation, wenn es sich um ein menschlich zielgerichtetes Verhalten handelt. Das heißt, Du lässt Dich aufgrund eines bestimmten Ziels, welches Du erreichen willst, motivieren. Diese Motivation lässt Dich handeln.
Welche Motivationsformen gibt es?
Die Motivation wird zwischen zwei Formen unterschieden:
Intrinsische Motivation
Bei der intrinsischen Motivation handelt es sich um die innere Motivation. Dabei steht vor allem Dein eigener Wille im Vordergrund. Das heißt, Du treibst Sport aus Deinem eigenen Willen. Du hast kein Grund Sport zu treiben, es macht Dir einfach nur Spaß. Gründe, wie Vorteile oder Belohnungen, interessieren Dich da eher weniger.
Extrinsische Motivation
Bei der extrinsischen Motivation handelt es sich um die äußere Motivation. Dabei wirst Du von äußeren Einflussfaktoren beeinflusst. Das heißt, dass Du Dich erst durch äußere Einflussfaktoren zum Sport motivieren lässt.
Beispiele dafür sind Anerkennung, Aussehen oder Belohnungen. Du brauchst also etwas, an dem Du Dich festhalten kannst, um Dich für etwas zu motivieren. Verfällt dieses Etwas, verfällt somit auch Deine Motivation.
Nach psychologischen Experimenten ist die innere Motivation meist langfristig besser und zuverlässiger. Das kommt davon, dass die äußere Motivation meist abhängig von Belohnungen, Lob oder Anerkennung ist.
Wofür braucht man Selbstmotivation?
Du kannst Dich immer darauf verlassen, dass Du Dich von anderen Dingen ermutigen lassen kannst. In schwierigen Zeiten ist es aber wichtig, sich auch selbst motivieren zu können. Ein Mangeln an Selbstmotivation kann Dich mit der Zeit in ein tiefes Loch bringen und kann Depression hervorrufen.
Motivation braucht man zur Erreichung seiner Ziele. Um Ziele setzen zu können, braucht man eine Richtung. Das alles kannst Du durch viel Selbstmotivation finden! Motivation hilft, Dich anzutreiben und Dich auf Dein Bestreben zu konzentrieren.
Wenn Du viel Selbstmotivation hast, kannst Du diese positive Energie auch andere weitergeben. Nur wer selbst brennt, kann Feuer in andere entfachen.
Sportmotivation: Schritt für Schritt
Als Sportmuffel fällt es einem schwer seinen inneren Schweinehund zu besiegen. Dabei kann das eigentlich so einfach sein. Dafür braucht man nur eine große Portion Motivation! Wie Du Dich zum Sport motivieren kannst, findest Du hier. Die wichtigsten Schritte sind:
- Innere Einstellung ändern
- Ausreden reflektieren
- Ziele setzen
- Finde Dein WARUM
- Nutze die Musik
- Belohne Dich
- Visualisiere Deine Erfolge
Innere Einstellung ändern
Sport ist langweilig. Sport ist anstrengend. Sport macht kein Spaß. Sport ist Mord! Immer wieder hört man Negatives über Sport. Wie soll man denn da die Motivation zu Sport finden?
Ganz einfach: Ändere Deine Einstellung zum Sport! Denn mit so einer negativen Einstellung kommst Du nicht weit. Es demotiviert Dich und lässt Dich immer wieder zweifeln.
Dabei bewirkt Sport nur Positives. Versuche Sport mit positiven Gefühlen zu verbinden und setze Dich damit auseinander, welche positiven Wirkungen Sport hat. So steigert Sport nicht nur die Lebensqualität, sondern ist auch eine Investition in Deine Gesundheit.
Sobald Du eine positive Einstellung zum Sport hast, heißt es nur noch: Sport macht Spaß! Das steigert vor allem die Motivation und sorgt für eine positive innere Einstellung. Der perfekte erste Schritt, wie Du Dich zum Sport motivierst!
Ausreden reflektieren
Ach, die schönen Ausreden! Wenn man mal eine Ausrede braucht, etwas nicht zu tun, wird man auf einmal ganz kreativ. „Es ist zu kalt“, „Es regnet“ oder „Ich bin zu müde“ – es gibt keine Grenzen.
Dabei solltest Du Deine lästigen Ausreden eher als Deine Feinde betrachten. Sie stehen Dir nur im Weg. Die Frage ist nur, warum das ganze? Wie kommt es, dass man sicher immer wieder Ausreden einfallen lässt und das Training dadurch wieder ausfällen lässt?
Versuche Deine Ausreden zu reflektieren und setze Dich einmal aktiv damit auseinander. Warum lässt Du Deine Trainingssession heute aus? Denke darüber nach, welche wirklichen Gründe es tatsächlich gibt. Meist liegt es an der reinen Faulheit. Unterscheide zwischen ‚echter Grund‘ und ‚Ausrede. Nur so schaffst Du Dir ein Bewusstsein, welche Auswirkungen Ausreden auf Deine Motivation haben.
Lege Deine Sporttasche samt Sportsachen, Sportequipment und Trinkflasche schon direkt am Abend zuvor zurecht. Am besten an einem Ort, der beim Aufstehen direkt Deine Aufmerksamkeit zieht. Mit der Zeit kann es sich zu einem täglichen Ritual entwickeln, welches nicht mehr mit faulen Ausreden gestoppt werden kann.
Ziele setzen
Eine grundsätzliche Motivation hat jeder. Genauso wie jeder mal faul oder unmotiviert sein kann. Die Frage ist nur, wie schafft man seine Motivation zu steigern?
Die allgegenwärtige Methode dafür ist das Setzen von eigenen Zielen, die man erreichen will. Einfach nur Ziele setzen? Das hört sich zu simpel und einfach an. Ja, einfach und simpel mit ganz großer Wirkung!
Das Festlegen von Zielen geben Dir beim Sport erst einen richtigen Sinn. Überlege Dir also, was für Ziele Du hast. Willst Du abnehmen, Deine Leistung steigern, Muskeln aufbauen oder einfach nur fit bleiben? Was willst Du am Ende erreichen?
Je klarer und genauer Du Deine Ziele definierst, desto einfacher wird die Richtung und somit auch Deine Zielerreichung. Das heißt, wo genau willst Du abnehmen? Wenn Du das weißt, weißt Du auch wie Du am besten vorgehst. Fange am besten erst mit kleinen Zielen an und steigere Dich nach Bedarf weiter hoch.
Achte dabei Deinen eigenen Maßstab zu setzen. Bleibe realistisch und passe Deine Stärken und Schwächen jeweils an. Du kannst Dir zwar einen künstlichen Zeitdruck setzen, um Dein Ziel effektiver zu erreichen. Das ist jedoch in den meisten eher nicht zu empfehlen.
Finde Dein WARUM
Die große Frage: Warum willst Du das tun, was Du tun willst? Bitte was? Noch einmal bitte! Ganz einfach erklärt: Warum willst Du Sport treiben? Was motiviert Dich dazu?
Finde Dein „Warum“ und werde Dir bewusst, warum Du Dein Ziel erreichen willst. Wer ein starkes Warum hat, kann nicht so schnell aufgeben. Die Motivation ist hoch!
Während Du Deine Liste über Deine Ziele hast, solltest Du auch Deine Gründe dafür aufschreiben. Schreibe auf, aus welchem Grund Du diese Ziele erreichen willst. Das hilft Dir Dein Mindset und ein höheres Bewusstsein über Deine Ziele aufzubauen.
Falls Du wieder Ausreden hast, unmotiviert bist oder Zweifel an Deine Ziele hast, visualisiere gerne immer wieder Deine Gründe. Dabei können es Gründe wie Gesundheit, Fitness oder auch Anerkennung sein.
Nutze die Musik
Musik – die unendliche Welt. Die Musik schafft es nicht nur, einem in eine andere Welt zu verschlingen, sondern motiviert auch! Falls Du Dich das nächste Mal wieder unmotiviert fühlst und Schwierigkeiten mit dem Anfangen hast, dann dreh Deine Musik einfach mal so richtig laut auf.
Sobald Du anfängst auf die Musik einzugehen, merkst Du direkt, wie Dich der Motivationsboost schnappt. Du kriegst auf einmal einen starken Drang Dich zu der Musik zu bewegen und auszupowern. Und wie macht das am besten? Mit Sport!
Nutze die Musik als kleinen Motivationsboost und besiege so Deinen inneren Schweinehund. Dabei kannst Du Dir auch eine Playlist für Deine Trainingssession zusammenstellen. Je nach Sportart kann auch die Intensität der Musik gewählt werden.
Belohne Dich
Das hört sich etwas schräg an, aber es ist wahr. Die Motivation kann durch Belohnungen gesteigert werden. Dabei spielt es keine Rolle, um welche Belohnungen es sich handeln.
Es reichen schon kleine Belohnungen. Wenn Du also merkst, dass Du vorankommst, dann belohne Dich gerne selbst. So kannst Du Dich zum Beispiel mit neuen Sportschuhen oder einer neuen Trinkflasche belohnen. Erreichst Du Deine Zwischenziele schneller als gedacht, kannst Du Dir beispielsweise auch eine größere Pause gönnen.
Überlege Dir Deine Belohnungen aber auch sorgfältig aus. So bringen Belohnungen, die Dich weiter zum Sport treiben motivieren, Dir persönlich einen größeren Mehrwert. Daher solltest Du Dich beispielsweise beim Abnehmen nicht mit einer Tafel Schokolade belohnen.
Aber Vorsicht! Betrüge Dich dabei selbst nicht. Mache Dir nichts vor und halte Dich an das, was Du Dir auch wirklich vorgenommen hast. Mit der Zeit kann sich das negativ auf Deine Motivation auswirken.
Visualisiere Dein Erfolge
Wer kennt es nicht? Manchmal hat man das Gefühl, man kommt nicht voran. Egal wie sehr Du Dich während des Trainings anstrengst, Du bleibst immer auf dem gleichen Fleck. Genau an solchen schwierigen Zeiten fangen die Zweifel an, Dich zu übernehmen. Die Motivation ist ganz unten.
Genau dann ist es wichtig, sich über seine Erfolge bewusst zu werden. Meist handelt es sich nur um ein Gefühl, welches Dich dazu bringt, genau das zu denken. Wenn Du jedes Mal siehst, was Du erreicht hast, kann Dich dieses Gefühl nicht übernehmen.
Dabei spielt es keine Rolle, wie groß der Erfolg ist. Visualisiere Deine Zwischenerfolge. Mache Dir bewusst, dass Du mit jedem Schritt einen Schritt näher zum Erfolg gehst. Notiere Deine Erfolge und Deinen Fortschritt und passe es an Deiner Trainingsentwicklung an.
Trivia: Was Du sonst noch über Sportmotivation wissen solltest
Du hast noch Fragen? Im Folgenden findest Du noch mehr Antworten auf Deine Fragen. Hier findest Du alles, was Du sonst noch über die Sportmotivation wissen solltest.
Wie kommt man aus einem Motivationstief raus?
Manchmal hat man das Gefühl, man ist in einem tiefen Motivationsloch gefallen und man kommt einfach nicht mehr raus. Es fällt einem schwer neue Motivation und Energie zu schaffen. Sollte das bei Dir gerade der Fall sein, versuche wenigstens einen positiven Aspekt zu finden.
Meist vergisst man, aus welchem Grund man mit dem Sport angefangen hat. In den meisten Fällen hilft dabei das Zusammentun mit einem Trainingspartner. Wenn Du Dich selbst nicht motivieren kannst, dann lasse Dich ruhig von anderen motivieren.
Wie motiviert man sich kurz vorm Sport?
Sportmotivation – meist gestaltet sich nur der Anfang als schwierig. Mit Musik oder einer leichten Aufwärmung kann man sich schnell motivieren. Allein das Anziehen von Sportkleidung oder das Packen der Sporttasche kann auch die Motivation kurz vorm Sport steigen.
Am besten visualisierst Du, welchen positiven Vorteil Du hättest, wenn Du mit dem Sport machen jetzt anfängst. Ein positiver Effekt kann schon eine große Auswirkung haben.
Was hat Motivation mit Disziplin zu tun?
Das Wichtigste ist die Disziplin. Es ist normal, wenn Du mal keine Lust hast und Dich unmotiviert fühlst. Aber das heißt nicht, dass Du wieder auf Deine Ausreden zurückgreifen kannst.
Du kannst trotzdem losziehen und Deine Trainingssession durchziehen, auch wenn die Motivation erst einmal nicht da ist. Mit einer Kombination von Disziplin und Motivation kannst Du alles erreichen.
Fazit
Du bist nicht allein – Sportmuffel hin oder her. Mit einer großen Portion Motivation kann man ganz einfach seinen inneren Schweinehund besiegen.
Meist ist das Anfangen der schwierigste Teil. Wenn Du es schaffst Dich aufzuraffen und Deine Energie neu zu tanken, steht Dir nichts mehr im Weg. Mit einfachen Schritten kannst Du Dich ganz einfach motivieren.
Das wichtigste dabei ist die Disziplin. Wenn Du es nicht schaffst Dich aufzuraffen, versuche trotzdem stets diszipliniert zu sein. So kannst Du trotz allem Deine Ziele erreichen. Die Motivation findest Du immer wieder.