Wer kennt es nicht – abends noch Stunden wach im Bett liegen und morgens schlapp aufzuwachen. Dies kann viele Gründe haben. Ob falsche Ernährung, zu später Sport oder ineffektive Mythen, für jedes Einschlafproblem gibt es eine Lösung. Und das Gute dabei: Du musst Deine Abendroutine nicht komplett umstellen.
In diesem Ratgeber haben wir Dir die wichtigen Funktionen und Auswirkungen von Schlaf auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden näher gebracht. Zudem haben wir Dir zehn hilfreiche Tipps zum besseren Einschlafen zusammen gefasst. Eventuell ist Dein Einschlafritual auch schon dabei und Du musst es nur noch optimieren.
Das Wichtigste in Kürze
- Guter und erholsamer Schlaf ist wichtig für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden
- Der Schlaf lässt sich in vier Phasen einteilen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und Traumschlafphase
- Es gibt viele Tricks um besser einschlafen zu können. Wenn Du einen hilfreichen Trick gefunden hast, solltest Du diesen zu einem regelmäßigem Einschlafritual an jedem Abend machen
- Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf, um ausreichend erholt zu sein, in der Regel sind es aber sieben bis acht Stunden
Hintergründe: Wieso ist guter Schlaf so wichtig?
Guter Schlaf ist lebenswichtig für Körper und Geist. Denn während des Schlafs erholt sich der Stoffwechsel und die Abwehrkräfte und das Gehirn kann alle Eindrücke vom Tag verarbeiten. Um sich gut konzentrieren und reagieren zu können, sich Dinge merken zu können und neue Erinnerungen zu bilden, ist ein gesunder Schlaf notwendig.
Damit Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden durch guten Schlaf gefördert werden kann, gibt es einige Voraussetzungen. Dazu gehören ein individueller erholsamer Schlaf und eine individuell ausreichende Schlafdauer.
Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?
Wie wichtig Schlaf eigentlich ist, merkt man meist erst, wenn er einem fehlt. Vor lauter Müdigkeit kann man sich dann kaum noch konzentrieren und produktiv sein. Aber wie viel Schlaf braucht man genau?
Das individuelle Schlafbedürfnis hängt von den Erbanlagen ab und ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Einige Menschen kommen mit nur fünf Stunden super aus, während andere Menschen zehn Stunden benötigen, um sich richtig zu erholen. Hinzu kommt noch, dass Schlafforscher festgestellt haben, dass Menschen sich an zu wenig Schlaf gewöhnen können. Dadurch kommt es aber auch häufiger zu Schlafstörungen.
Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf benötigen. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass Du Dein richtiges Schlafpensum gefunden haben, wenn Du tagsüber auch bei längeren Tätigkeiten im Sitzen konzentriert bleiben kannst. So findest Du Dein richtiges Schlafpensum: Gehe am Abend immer zur gleichen Zeit ins Bett, stelle Dir keinen Wecker und stehe erst auf, wenn Du Dich wach und ausgeschlafen fühlst. Notiere dies und finde so Dein richtiges Schlafpensum.
Helfen Schlafmythen wirklich? – Unsere Aufklärung
Mittlerweile gibt es zahlreiche Mythen, die zu einem besseren Schlaf verhelfen sollen, um welche es sich dabei handelt und ob diese Mythen wirklich wahr sind, erfährst Du in diesem kurzen Video:
So schläfst du ohne Probleme ein: Die 10 besten Tipps
Es gibt viele Tipps und Tricks, die Dir beim besseren Einschlafen helfen sollen. Welche davon wirklich nützlich sind und worauf Du dabei besonders achten solltest, erfährst Du in diesem Abschnitt.
Immer dasselbe – Einschlafrituale
Einschlafrituale werden vor allem für Babys und Kleinkinder immer wieder empfohlen. Denn durch ein strukturiertes Abendprogramm, dass sich vor jedem Schlafengehen wiederholt, gibt den Kleinen Orientierung und Sicherheit, um besser einschlafen zu können. Auch wenn sich der Schlafrhythmus von Kindern rasant verändert, verbessern Einschlafrituale das Schlafen lernen.
Natürlich passen solche Einschlafrituale nicht immer in ein stressiges Berufs- und Familienleben, dennoch kann es sehr hilfreich sein, sich als Erwachsener auch an bestimmte Einschlafrituale zu gewöhnen. Dazu gehören:
- Versuche zu einer festen Uhrzeit ins Bett zu gehen
- Beginne bereits beim Duschen und Zähneputzen immer mit der gleichen Abendroutine
- Lese noch ein paar Seiten im Buch, höre eine Podcast-Folge an oder höre noch etwas Musik
- Sorge für ein angenehmes Klima und eine optimale Schlafausstattung
Zu den eben genannten Punkten erfährst Du im Folgenden noch Genaueres.
Die Gute-Nacht-Milch
Die Gute-Nacht-Milch ist ein beliebtes Hausmittel mit schlaffördernder Wirkung. Dabei handelt es sich um ein warmes Glas Milch mit Honig. Milch enthält das Hormon Melatonin und die Aminosäure Tryptophan. Beides sind schlaffördernde Substanzen. Allerdings ist ein Glas Milch zu wenig, um das Einschlafen zu beschleunigen. Stattdessen hat eine Gute-Nacht-Milch einen psychologischen Effekt. Sie bringt einen zur Ruhe, indem sie sättigt und einen entspannt.
Schäfchen zählen
Die wohl bekannteste Einschlafmethode ist das Schäfchen zählen. Beim Zählen handelt es sich um einen monotonen und reizarmen Vorgang. Dabei wirst Du perfekt von Problemen und Gedanken abgelenkt, die Dich am Einschlafen hindern. Wichtig dabei ist, dass Du Dich währenddessen entspannst, denn sonst wirst Du erst recht vom Einschlafen gehindert. Um Deine Fantasie anzuregen und Dich besser konzentrieren zu können, solltest Du Dir ebenfalls die Schäfchen vorstellen.
Jedoch ist das Schäfchen zählen nur eine Methode, um Stress, Probleme und mangelnde Bewegung zu verdrängen. Diese wirkt auch nicht immer und nicht bei jedem. Daher solltest Du Deinen Tagesablauf besser an Dein benötigtes Schlafpensum anpassen, anstatt Dich auf diese eher unzuverlässige Methode zu verlassen.
Schnell einschlafen mit Atemtechniken
Dass Atemübungen entspannen sind und einen zur Ruhe bringen, ist jedem bekannt. Daher helfen Atemübungen auch gut beim Einschlafen. Eine bekannte Atemtechnik ist die 4-7-8-Technik. Dabei sollst Du in nur 60 Sekunden einschlafen, indem Du vier Sekunden einatmest, dann sieben Sekunden entspannt die Luft anhältst und danach möglichst gleichmäßig acht Sekunden ausatmest. Diese Abfolge wird dann so lange wiederholt, bis man in den Schlaf fällt.
Die 4-7-8-Atemtechnik funktioniert natürlich nicht bei jedem. Bei einigen Menschen kann es durch das ganze Einatmen, Zählen, Luft anhalten und wieder Ausatmen zu Stress führen. Wenn diese Technik auch nach ein wenig Übung nicht ihren gewünschten Effekt hat, solltest Du es mit einer anderen Atemtechnik probieren. Dafür musst Du einfach nur möglichst gleichmäßig tief ein- und ausatmen. Damit wird Deine Schlafatmung simuliert und Du kannst schneller und besser einschlafen.
Lesen als Einschlafhilfe
Lesen beruhigt und wirkt entschleunigend. Genauso wie beim Schäfchen zählen, lenkt Lesen von Stress und Problemen ab und hilft beim besseren Einschlafen. Zudem entwickelst Du eine Routine, wenn Du täglich vor dem Einschlafen etwas liest. Denn dadurch kommt der Kopf zur Ruhe und trainiert gleichzeitig das schnellere Einschlafen. Zudem trainierst Du beim Lesen auch Dein Gedächtnis.
Beachte auch, dass Deine Lektüre nicht zu emotional ist und Dich aufwühlt. Außerdem wird empfohlen nicht direkt im Bett zu lesen, sondern vorher auf der Couch. Zudem hat eine Studie des britischen Sleep Council gezeigt, dass Menschen, die vorm Einschlafen lesen, zu 39 % besser schlafen.
Musik hören
Eine weitere sehr sinnvolle Methode um besser einzuschlafen ist das Hören von Musik. Vor allem bei Babys und Kleinkindern wird diese Methode angewandt. Denn durch dieses Ritual wissen die Kinder, dass der Tag nun zu Ende geht und Schlafenszeit ist. Aber auch als Erwachsener können einem Rituale wie diese sehr bei Schlafstörungen und Einschlafproblemen helfen. Natürlich ist es bei jeder Person unterschiedlich wie man die Musik hören sollte und was für Musik man hören sollte.
Generell gibt es keine richtige oder falsche Methode, um Musik zu hören. Je nachdem wie Du es am liebsten magst, kannst Du Musik über Kopfhörer, Lautsprecher-Boxen oder Smart Speaker, wie Alexa oder Amazon Echo, abspielen. Dabei sind Kopfhörer natürlich von Vorteil, wenn gleichzeitig störende Umgebungsgeräusche vom Ohr ferngehalten werden sollen.
Bei Kopfhörern mit Kabeln kann es allerdings oft zu Problemen kommen. Zum einen sind sie nach längerer Zeit unbequem, wenn Du nicht gerade die ganze Zeit auf dem Bauch oder Rücken schlafen solltest. Daher solltest Du Dich besser nach geeigneten Schlaf-Kopfhörern bzw. Bedphones umschauen. Denn diese sind speziell fürs Schlafen konzipiert.
Welche Musik man zum Einschlafen hören sollte, ist bei jeder Person wieder unterschiedlich. Besonders hilfreich ist aber Entspannungs-, Klavier- oder spezielle Schlafmusik. In der Regel findest Du in Apps, wie Spotify, YouTube oder SoundCloud Deine perfekte Einschlafmusik. Mittlerweile gibt es auch schon spezielle Musik-Apps nur zum Einschlafen.
Sport – aber nicht zu spät
Auch Sport kann Dir beim Einschlafen helfen. Dabei ist aber in erster Linie zu beachten zu welcher Uhrzeit man Sport treibt und welcher Sport Dir wirklich beim Einschlafen hilft. Durch das Verbrennen von Kalorien wird der Schlaf gefördert und damit auch indirekt das Einschlafen. Zudem werden während des Sporttreibens Endorphine in Ihrem Körper freigesetzt. Diese helfen Dir dabei Stress zu reduzieren und schaffen ein Gefühl des Wohlbefindens.
Der wohl wichtigste Faktor beim Sport als Einschlafhilfe ist der richtige Zeitpunkt. In der Regel wird empfohlen keinen Sport mehr innerhalb der drei Stunden vorm Schlafengehen zu treiben. Das liegt daran, dass die Körpertemperatur gegen Abend abnimmt, um den Körper auf das Einschlafen einzustimmen. Treibst Du jedoch kurz vorm Schlafengehen noch Sport, bleibt Deine Körpertemperatur erhöht und das Einschlafen wird erschwert. Daher wird empfohlen am Morgen oder am frühen Nachmittag zu trainieren.
Durch Arbeit, Kinder oder sonstige andere Erledigungen, bleibt einem manchmal nur die Möglichkeit am Abend zu trainieren. Aber auch dann gibt es eine effektive Lösung, um besser einschlafen zu können. Dabei handelt es sich um die bekannte kalte Dusche vor dem Schlafengehen. Dadurch wird die Körpertemperatur gesenkt und entspannt die Muskeln.
Durch Sport wird Deinem Körper dabei geholfen Deine biologische Uhr einzustellen. Dafür sind manche Sportarten besser geeignet als andere. Zu diesen gehören beispielsweise Nordic Walking, Fahrradfahren oder Joggen. Denn dabei werden nicht nur alle Muskelgruppen trainiert, sondern sie stimulieren zusätzlich die Ausschüttung von Hormonen. Dadurch kannst Du Dich besser entspannen und demnach auch besser schlafen. Auch Yoga oder Pilates können Deinen Schlaf bei regelmäßigem Training fördern. Vor allem nach stressigen Tagen ist dies sehr sinnvoll, um zur Ruhe zu kommen.
Richtige Ernährung vor dem Schlafengehen
Die Ernährung hat in vielen Bereichen des Alltags großen Einfluss auf Dein Wohlbefinden und damit auch auf Deinen Schlaf. Um besser einschlafen zu können, solltest Du ausreichend Magnesium und leicht verdauliche Speisen zu Dir nehmen. Dazu gehören Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln oder Obst. Zudem solltest Du am Abend auch auf fettige Speisen verzichten. Stattdessen solltest Du Speisen zu Dir nehmen, die das schlaffördernde Tryptophan enthalten. Dazu gehören vor allem Milchprodukte und Fisch. Auch Vitamin B6 begünstigt den Schlaf. Dieses Vitamin ist beispielsweise in Bananen und vielen Blattsalaten enthalten.
Es spielt nicht nur eine Rolle welche Speisen Du zu Dir nimmst, sondern auch wann. Die letzte Mahlzeit solltest Du etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Dir nehmen. Denn bei zu später Mahlzeit ist der Darm mit der Verdauung beschäftigt und erschwert dadurch ein ruhiges Schlafen. Nimmst Du schon früher als drei Stunden vor dem Schlafengehen Deine Mahlzeit zu Dir, kommt es oft dazu, dass Du in der Nacht, aufgrund von Hunger wach wirst. Solltest Du es aus Zeitgründen erst spät schaffen Deine Mahlzeit zu Dir zu nehmen, sollte die Mahlzeit dann möglichst leicht und verdaulich sein.
Die Gedanken frei machen
Ein großes Problem beim Einschlafen ist das ständige Nachdenken. Sei es über die Vergangenheit, die Zukunft oder Dinge, die an diesem Tag passiert sind. Was dann wirklich hilft, ist das Aufschreiben Deiner Gedanken, z.B. in einem Tagebuch. Dabei kannst Du all Deine Gedanken einmal niederschreiben und damit für den Moment abschließen. Denn oft kannst Du Probleme nur lösen, wenn Du eine Nacht drüber geschlafen hast.
Wenn die Methode des Aufschreibens mal nicht helfen sollte, versuche es doch mal mit einer Meditationstechnik. Dabei musst Du Dich ganz auf Deine Atmung konzentrieren, um die negativen Gedanken loslassen zu können. Dabei kannst Due auch im Kopf: Tief einatmen und lange ausatmen, mitsprechen. Sich die Gedanken als Wolken vorzustellen, die Du beim Ausatmen wegpustest, kann auch sehr hilfreich sein.
Das ideale Schlafklima
Für das bessere Einschlafen sorgt vor allem auch ein gut belüfteter und trockener Schlafraum. Um dieses ideale Schlafklima zu schaffen, solltest Du Dein Schlafzimmer zweimal am Tag gut durchlüften. Am besten morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen. Dabei sollte ein nahezu vollständiger Luftwechsel stattfinden.
In der Regel unterscheidet man beim Lüften zwischen Stoßlüftung und Querlüftung. Bei der Stoßlüftung werden alle Fenster zwischen fünf und zehn Minuten geöffnet. Bei der Querlüftung hingegen werden gegenüberliegende Fenster und Türen für fünf bis zehn Minuten geöffnet, um die gesamte Wohnungsluft auszutauschen.
In besonders warmen Sommernächten hilft oft das Aufhängen von feuchten Tüchern oder ein Luftbefeuchter. Ventilatoren können auch im Raum aufgestellt werden, sollten aber nie auf den Körper gerichtet werden. Denn unabhängig von der Umgebungstemperatur sinkt die Körpertemperatur im Schlaf und Ventilatoren oder andere Zugluftquellen sorgen dafür, dass Du verkühlst und Dich höchstwahrscheinlich erkälten.
Trivia: Was Du sonst noch über den perfekten Schlaf wissen solltest
In diesem Abschnitt erfährst Du, was eigentlich während des Schlafens alles mit Deinem Körper passiert und warum ein erholsamer Schlaf so wichtig ist.
Der Schlaf und seine Phasen
Der Schlaf wird in Non-REM und REM-Schlafphasen eingeteilt. REM steht dabei für Rapid Eye Movement, also die schnelle Bewegung der Augen unter den geschlossenen Lidern. Während des Schlafs durchläuft der Mensch vier verschiedene Schlafphasen. Dazu gehören:
Diese Phasen treten in einem Zyklus von 75 bis 90 Minuten auf und wiederholen sich mehrfach in der Nacht, je nachdem wie lange Du schläfst. In jeder einzelnen Phase finden wichtige körperliche Prozesse statt. Daher ist es sehr wichtig, dass die einzelnen Phasen in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen. Die größten Auswirkungen auf einen schlechten Schlaf hat der Mangel an Tief- und Traumschlafphase.
Einschlafphase
Die Einschlafphase ist der Übergang zwischen Wachzustand und Schlaf. Dabei wird der Körper auf den Schlaf vorbereitet, indem der Blutdruck und die Körpertemperatur sinkt, die Atmung langsamer wird und die Muskelspannung nachlässt.
Leichtschlafphase
Wie der Name schon sagt, befindet man sich in der Leichtschlafphase in einem leichten Schlaf, in dem Du leicht von Geräuschen oder Berührungen geweckt werden kannst. Zudem kann es auch zu unkontrollierten Muskelzuckungen kommen. Die Leichtschlafphase ist die längste Phase in unserer Nacht. Bei einem guten Schlaf hat sie einen Anteil von etwa 50%. Ein Mittagsschlaf oder Power-Nap gehört auch zur Leichtschlafphase.
Tiefschlafphase
Die Tiefschlafphase ist mit die wichtigste Schlafphase. Denn dort werden viele Körperfunktionen reduziert, um genug Energie für den Körper zu schaffen, damit alle Regenerations- und Reparaturprozesse erfolgen können. Dafür kommt es zur Senkung der Herzfrequenz und Körpertemperatur und zur Abflachung der Atmung.
Im Tiefschlaf wird vermehrt das Wachstumshormon HGH produziert, damit das Immunsystem geschädigte Zellen reparieren und defekte Zellen abstoßen kann. Zudem kommt es zur Wundheilung, die Muskelmasse nimmt zu und unsere Knochen legen an Dichte zu. Auch im Gehirn passieren wichtige Prozesse. Zum einen werden Informationen und Eindrücke vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen. Zum anderen werden neu gelernte und motorische Bewegungen gefestigt und gespeichert.
Die wohl wichtigste Aufgabe im Tiefschlaf ist das Reinigen des Körpers. Dabei werden Giftstoffe und Abfallprodukte, wie abgestorbene Zellen, aus unserem Körper entfernt. Wenn diese Tiefschlafphase jedoch regelmäßig verkürzt wird, sodass der Körper diese wichtige Aufgabe nicht vollständig erledigen kann, kann es auf Dauer zu Hirnschäden kommen.
Traumschlafphase (REM)
In dieser Phase werden alle Körperfunktionen, die in der Tiefschlafphase reduziert wurden, wieder angekurbelt. Dabei wird die Herz- und Atmungsfrequenz schneller und das Gehirn wird aktiver. Der Fokus liegt nun auf dem Verarbeiten von Gefühlen, Emotionen und Ängsten. Das alles wird in Form von Träumen verarbeitet.
Die Traumschlafphasen sind am Anfang der Nacht kürzer und werden zum Morgen hin immer länger. Daher hast Du auch nach dem Aufwachen das Gefühl am meisten und intensivsten geträumt zu haben. Die Tiefschlafphasen hingegen sind am Anfang der Nacht am längsten und werden zum Morgen hin kürzer.
Sinnvoll ist es auch, wenn Du Dir einen Wecker zwischen zwei Zyklen stellst. Da jeder Zyklus etwa 90 Minuten geht, solltest Du Dir einen Wecker nach sechs, siebeneinhalb oder neun Stunden stellen. Stellst Du Dir beispielsweise einen Wecker nach acht Stunden, wirst Du mitten in einer Tiefschlafphase geweckt und fühlst Dich deutlich schlapper. Mittlerweile gibt es auch Fitnesstracker, die Deine Schlafphasen messen und Dich somit genau zwischen zwei Schlafphasen wecken können.
Fazit
Ein guter und erholsamer Schlaf ist sehr wichtig für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Um auch erholsam schlafen zu können, spielt ein schnelles und leichtes Einschlafen auch eine wichtige Rolle. Dabei kommt es vor allem darauf an, dass Du weißt, wie viel Schlaf Du benötigst und wie Du am Abend gut zur Ruhe kommst.
Hast Du Deinen Trick fürs bessere Einschlafen gefunden, solltest Du ihn regelmäßig in Deine Abendroutine einbauen, damit sich Dein Körper darauf einstellen kann, dass gleich Schlafenszeit ist. Daher solltest Du einen unserer Tipps mehrere Abende hintereinander ausprobieren, auch wenn er eventuell nicht direkt am ersten Abend hilft.
Du musst Dich natürlich auch nicht exakt an unsere Tipps halten, probiere Dich einfach ein wenig aus und dann wirst Du auch Deinen Trick fürs bessere Einschlafen finden.
Weiterführende Links & Recherchequellen
- Um vor dem Schlafengehen besser zur Ruhe zu kommen, solltest Du Dir diese 10 Tipps für Yoga-Anfänger anschauen.
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