Du möchtest einen flachen und trainierten Bauch? Dann solltest Du die richtigen Bauchmuskel-Übungen auswählen. In diesem Ratgeber stellen wir Dir die 7 besten Bauchmuskelübungen vor, die Du ganz einfach Zuhause nachmachen kannst. Alle vorgestellten Übungen sind Bodyweight Übungen, das heißt, Du brauchst keine zusätzlichen Gewichte. Gewichte könne dennoch genutzt werden, um die Übungen zu intensivieren.
Wofür soll man den Bauch trainieren?
Bauchmuskeln gehören nicht nur zu der beliebtesten Muskelgruppe, sie sind auch sehr wichtig, um Deinen Bewegungsapparat zu stabilisieren und Deine Wirbelsäule zu entlasten. Starke Bauchmuskeln sind essenziell für eine gute und gesunde Körperhaltung. Eine zu schwache Bauchmuskulatur verursacht oft Rückenschmerzen und kann beispielsweise zu einem Hohlkreuz führen.
Starke Bauchmuskeln sind also nicht nur optisch ein Hingucker, sondern auch wichtig für einen gesunden Körper. Deshalb stellen wir Dir die 7 besten Übungen für den Bauch vor, die Du ganz einfach ohne Geräte Zuhause ausführen kannst. Die Übungen sind für Anfänger geeignet, doch können durch Variationen auch erschwert werden.
Übung 1: Plank
Die wohl bekannteste statische Übung ist der Plank oder auch Unterarmstütz genannt. Sie ist eine Ganzkörperübung, die primär Deinen Bauch trainiert, aber auch Deinen unteren Rücken, Deine Schultern und Deine hinteren Oberschenkelmuskeln stärkt.
„Plank“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „Brett“. Diese Bezeichnung spielt auf die Form an, die Du während der Übung einnimmst. Du stützt Dich nämlich mit den Unterarmen auf dem Boden ab, während Du auf den Boden blickst und Dein Kopf, Dein Rücken und Deine Beine eine Linie bilden. Die Fußspitzen berühren dabei den Boden.
Worauf sollte man bei der Ausführung achten?
Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Plank beachten musst:
- Baue Spannung im gesamten Körper auf und halte diese.
- Lasse Deinen Rücken gerade und halte das Becken in neutraler Position.
- Die Ellenbogen liegen genau unter der Schulter.
- Der Kopf liegt verlängert zur Wirbelsäule und Du schaust auf den Boden.
Schwere Variante:
- Positioniere die Ellenbogen weiter vorne, sodass diese vor der Schulter liegen.
Häufige Fehler
Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Plank auftreten:
Fehlende Spannung in der Körpermitte
Zu den häufigsten Fehlern bei dem Plank gehört definitiv die fehlende Körperspannung. Bei vielen hängt das Becken durch und der Übungszweck geht verloren. Achte also immer darauf, genug Spannung im Bauch und im Po aufzubauen, sodass das Becken nicht durchhängt und versuche diese Spannung zu halten. Ebenso fehlerhaft ist es, das Becken zu weit nach oben zu strecken, sodass Du keinen geraden Rücken mehr hast.
Als Anfänger wird es Dir womöglich schwerfallen, diese Position zu halten, weshalb viele Anfänger das Becken durchhängen lassen oder es zu weit ausstrecken. Versuche jedoch von Anfang an Dir die richtige Position anzugewöhnen, auch wenn Du sie nicht lange halten kannst und steigere Dich mit der Zeit.
Gebeugte Knie
Viele Personen haben ihre Beine beim Plank nicht ganz durchgestreckt und beugen Ihre Knie, was Du ebenfalls vermeiden solltest. Achte darauf, die Beine stets durchzustrecken und Deine Oberschenkelmuskulatur anzuspannen, um den Plank auf wirklich effektiv ausführen zu können.
Schaue Dir in diesem Video noch einmal die korrekte Ausführung an:
Übung 2: Crunches
Crunches gehören zu den beliebtesten Bauchübungen. Jeder hat sie schon gesehen, doch machen dennoch vieles falsch. Richtig ausgeführte Crunches sind sehr effektiv, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Dabei werden vor allem die oberen Bauchmuskeln beansprucht.
Viele verwechseln den Crunch mit einem Sit-up. Bei einem Sit-up lässt Du jedoch Deinen gesamten Rücken gerade und gehst dann in eine aufrechte Position. Sit-ups sind jedoch weniger zu empfehlen, da sie primär die Beinbeuger beanspruchen.
Die geraden Bauchmuskeln haben jedoch die Funktion, den Oberkörper zu beugen. Daher ist der Crunch die bessere Wahl, da Du bei dieser Übung Wirbel für Wirbel den Oberkörper in Richtung der Beine beugst und somit den Fokus auf die Bauchmuskeln legst.
Worauf sollte man bei der Ausführung achten?
Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du bei Crunches beachten musst:
- Lege Dich mit flachem Rücken auf den Boden und winkel Deine Beine an.
- Die Fersen berühren den Boden und können bei der Übungsausführung leicht in den Boden gedrückt werden, um den Beinbeuger aus der Übung zu nehmen.
- Die Hände legst Du an Deinen Kopf, sodass die Ellenbogen zur Seite abspreizen. Für eine einfachere Übungsvariante streckst Du die Arme nach vorne.
- Beuge Deinen Oberkörper nun Wirbel für Wirbel nach vorne, sodass die Schulterblätter in der Luft liegen und atme dabei aus. Der untere Rücken bleibt jedoch auf dem Boden.
- Halte kurz die Spannung und senke Dich nun kontrolliert wieder ab, wobei Du einatmest. Deine Schulterblätter bleiben dabei konstant in der Luft
Häufige Fehler
Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Crunch auftreten:
Hohlkreuz
Zu den häufigsten Fehlern gehört das Hohlkreuz während der Ausführung. Dein unterer Rücken sollte stets flach auf dem Boden liegen und ein Hohlkreuz solltest Du unbedingt vermeiden, da es zu Rückenverletzungen kommen könnte.
Fehlende Bauchspannung
Beim Crunch solltest Du Deinen Bauch immer unter Spannung halten. Arbeitet immer aus dem Bauch heraus und fokussiere Dich auch gedanklich immer auf den Zielmuskel. Viele Personen versuchen eine fehlende Bauchspannung zu kompensieren, indem sie mit ihren Händen den Kopf nach oben zerren. Dies kann zu Schäden an der Halswirbelsäule führen.
Schaue Dir dieses Video an, um zu sehen, wie man Crunches richtig ausführt:
Übung 3: Reverse Crunch
Während normale Crunches eher die oberen Bauchmuskeln beanspruchen, kannst Du mit den Reverse Crunches Deine unteren Bauchmuskeln trainieren. Deshalb ergänzen sich die beiden Übungen perfekt, um die geraden Bauchmuskeln umfassend zu trainieren. Im Gegensatz zum normalen Crunch bleibt Dein Oberkörper jedoch am Boden und die Beine und das Becken bewegen sich nach oben. Dabei krümmst Du Deinen unteren Rücken leicht in Richtung des Brustkorbs.
Auch hierbei wird die Hauptfunktion der geraden Bauchmuskulatur genutzt, nämlich die Beugung des Oberkörpers. Es geschieht lediglich von der anderen Seite, wenn man die Übung mit dem normalen Crunch vergleicht.
Worauf sollte man bei der Ausführung achten?
Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Reverse Crunch beachten musst:
- Dein Rücken liegt flach auf dem Boden und Deine Beine liegen angewinkelt in der Luft.
- Die Hände liegen ausgestreckt neben dem Körper.
- Hebe nun Dein Becken an und beuge Deinen unteren Rücken in Richtung Oberkörper.
- Senke dann Dein Becken wieder ab.
- Während der Übung hältst Du konstant Deinen Bauch unter Spannung.
Schwere Variante:
- Führe die Übung mit ausgestreckten Beinen durch.
Häufige Fehler
Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Reverse Crunch auftreten:
Schwungvolle Ausführung
Ein sehr häufiger Fehler ist, dass die Übung mit zu viel Schwung ausgeführt wird. Um schwungvolles Arbeiten mit den Beinen zu verhindern, kannst Du während der Übung kurze Pausen einbauen, bevor Du das Becken hebst. Somit sorgst Du für eine kontrollierte Übungsausführung.
Hohlkreuz
Auch bei dieser Übung solltest Du ein Hohlkreuz vermeiden. Vor allem Anfänger können jedoch nach einigen Wiederholungen die Bauchspannung verlieren und beim Absinken der Beine in ein Hohlkreuz kommen. Wenn dies der Fall ist, solltest Du den Satz beenden.
Schaue nun das Video, welches Dir noch einmal die Ausführung des Reverse Crunch verdeutlicht:
Übung 4: Russian Twist
Der Russian Twist ist eine Rotationsübung, die neben den Bauchmuskeln auch andere Körperpartien beansprucht. Bei der Übungsausführung sind die geraden Bauchmuskeln konstant unter Spannung und durch die Rotation werden auch die seitlichen Bauchmuskeln und Rückenstrecker trainiert.
Eine wichtige Regel bei dieser Übung ist, dass Du sie langsam und kontrolliert ausführst. Damit schonst Du nicht nur Deinen Rücken, sondern maximierst auch Deine Trainingserfolge. Achte also darauf, ohne Schwung zu arbeiten.
Worauf sollte man bei der Ausführung achten?
Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Russian Twist beachten musst:
- Setze Dich leicht nach hinten gelehnt auf den Boden und winkel Deine Beine an, sodass die Fersen auf dem Boden liegen. Durch die angelehnte Lage wird Spannung im Bauch aufgebaut.
- Behalte einen geraden Rücken.
- Deine Hände kannst Du locker vor der Brust halten.
- Nun drehst Du Deinen Oberkörper abwechselnd zur rechten und zur linken Seite. Der Unterkörper bleibt dabei bewegungslos.
Schwere Varianten:
- Halte während der Übung zusätzliches Gewicht in den Händen.
- Hebe die Beine an und halte diese in der Luft.
Häufige Fehler
Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Russian Twist auftreten:
Fehlende Spannung im Rumpf
Zu den häufigsten Fehlern beim Russian Twist gehört die fehlende Spannung im Rumpf. Hierbei kommt es oft zur Hohlkreuzbildung oder zum Rundrücken, was Du auch bei dieser Übung vermeiden solltest. Versuche immer einen geraden Rücken zu behalten und die Übung kontrolliert auszuführen.
Unterkörper bewegt sich mit
Viele Einsteiger tendieren dazu, die Beine bei der Übungsausführung mitzubewegen. Diese sollten jedoch fixiert sein und die Bewegung sollte nur aus dem Oberkörper kommen.
Dieses Video verdeutlicht noch einmal die richtige Ausführung:
Übung 5: Mountain Climbers
Mountain Climbers ist eine Ganzkörperübung, die neben Deinem Bauch auch Deine Oberschenkel und Deinen Po trainiert. Sie ist eine sehr dynamische Übung, bei der Du durchgehend Spannung im gesamten Körper aufrechterhalten musst.
Die Übung ist ein echter Alleskönner und fokussiert sich primär auf Deine Kraftausdauer. Somit ergänzt sie Dein Workout perfekt.
Worauf sollte man bei der Ausführung achten?
Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du bei Mountain Climbers beachten musst:
- Starte in der aufrechten Liegestützposition. Die Hände befinden sich dabei unter der Schulter.
- Halte Deinen Kopf in Verlängerung zu Deinem Rücken und schau auf den Boden.
- Die Füße stellst Du hüftbreit auf und Dein Rücken ist gerade
- Ziehe nun sprunghaft ein Knie in Richtung Ellenbogen an, während Du das andere Bein ausstreckst. Halte die Geschwindigkeit dabei hoch.
Anfänger Variante:
- Anstatt die Übung sprunghaft auszuführen, bewegst Du Deine Füße langsam nacheinander.
Häufige Fehler
Hier findest Du die häufigsten Fehler, die bei Mountain Climbers auftreten:
Fehlende Spannung in der Körpermitte
Auch bei dieser Übung ist es wichtig, die Körpermitte unter Spannung zu halten und einen geraden Rücken zu behalten. Dein Po sollte nicht zu hoch in der Luft sein, da sonst der Bauchmuskel nicht effektiv trainiert wird.
Bein wird nicht durchgestreckt
Es kommt häufig vor, dass Personen das Bein nicht ganz durchstrecken und somit nicht den kompletten Bewegungsumfang ausführen. Führe also jede Wiederholung sauber aus und strecke das Bein durch, während das andere Bein angezogen wird.
Das folgende Video zeigt Dir noch einmal die korrekte Ausführung:
Übung 6: Criss-Cross
Die Übung Criss-Cross, oder auch Käfer genannt, ähnelt dem Crunch, doch trainiert neben den geraden Bauchmuskeln vor allem die seitliche Bauchmuskulatur.
Da der Bewegungsablauf umfangreich ist, schleichen sich oftmals viele Fehler ein, die die Effektivität der Übung stark beeinträchtigen können. Die Übung ist deshalb eher für fortgeschrittene Athleten gedacht, welche die Grundspannung in der Körpermitte während der Übung halten können und diese ohne Schwung ausüben können.
Worauf sollte man bei der Ausführung achten?
Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Criss-Cross beachten musst:
- Lege Deine Rücken flach auf dem Boden und halte Deine Beine ausgestreckt in der Luft. Die Hände liegen wie bei Crunch am Kopf.
- Halte die Spannung im Oberkörper, sodass der untere Rücken am Boden bleibt.
- Ziehe nun ein Knie im 90 Grad Winkel an, während das andere Bein ausgestreckt in der Luft bleibt. Gleichzeitig hebst Du mit dem diagonal zum Knie liegenden Schulterblatt ab, sodass sich Ellenbogen und Knie diagonal berühren.
- Nun wiederholst Du das Ganze mit dem jeweils anderen Bein und dem anderen Schulterblatt und Ellenbogen.
Anfänger Variante:
- Lasse die Beine während der Übung wie beim Crunch angewinkelt auf dem Boden und führe nun lediglich Dein Ellenbogen in Richtung Knie. Deine Beine bleiben dabei still.
Häufige Fehler
Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Criss-Cross auftreten:
Mit Schwung Arbeiten
Auch bei dieser Übung wird häufig mit zu viel Schwung gearbeitet. Versuche die Bewegung immer langsam und kontrolliert auszuführen, um zu viel Schwung bei der Bewegungsausführung zu vermeiden. Fokussiere Dich also immer auf den Zielmuskel und arbeite aus dem Bauch heraus.
Kopf nach oben ziehen
Wie auch bei den Crunches solltest Du beim Criss-Cross nicht versuchen Deinen Kopf mit den Händen nach oben zu zerren. Dies ist nicht nur schlecht für Deine Halswirbelsäule, sondern verhindert auch das effektive Trainieren Deines Zielmuskels. Die Funktion der Bauchmuskulatur ist nämlich nicht das Anheben des Kopfes und Du solltest ihn deshalb in einer neutralen Position behalten.
Hier findest Du noch einmal ein Video zur Veranschaulichung der Übungsausführung:
Übung 7: Side Plank
Wir haben mit einer statischen Übung gestartet und schließen die besten Bauchmuskelübungen mit einer statischen Übung ab. Bei dieser Übung handelt es sich um den Side Plank; eine Variation des normalen Planks, der jedoch die seitliche Bauchmuskelpartie trainiert.
Worauf sollte man bei der Ausführung achten?
Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Side Plank beachten musst:
- Lege Dich in die Seitenlage, wobei Du Dich mit Deinem Unterarm abstützt. Dein Ellenbogen ist dabei unter der Schulter platziert.
- Die Füße liegen übereinander auf dem Boden und Deinen Kopf hältst Du in Verlängerung zu Deiner Wirbelsäule.
- Hebe Dein Becken ab und baue Spannung im gesamten Körper auf, sodass Dein Becken nicht durchhängt.
- Nun hältst Du diese Position und wiederhole die Übung danach auf der anderen Seite.
Schwere Variante:
- Hebe das obere Bein an und halte es in der Luft.
Dynamische Übungsvariante
Anstatt der statischen Übungsvariante kannst Du auch eine dynamische Variante ausführen. Bewege dazu Dein Becken während der Übung nach unten, sodass Du Deine seitliche Bauchmuskulatur dehnst und hebe es dann wieder an.
Häufige Fehler
Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Side Plank auftreten:
Fehlende Körperspannung
Wie auch beim normalen Plank ist bei dieser Übung die Körperspannung entscheidend und Du solltest Dein Becken in einer neutralen Position halten. Du solltest es weder durchhängen lassen noch zu weit nach oben strecken, wobei ersteres durchaus häufiger vorkommt.
Kopfposition
Für eine gesunde Halswirbelsäule solltest Du auch hier Deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule positionieren und ihn nicht nach unten hängen lassen. Der Blick ist dementsprechend nach vorne gerichtet.
Position des Ellenbogens
Ein häufiger Fehler liegt bei der Position des Ellenbogens. Dieser sollte unter der Schulter positioniert sein und im Gegensatz zum normalen Plank, bei dem Du mit veränderter Ellenbogenposition mit der Intensität spielen kannst, sollte die Position nicht variiert werden.
Schaue Dir nun folgendes Video an, welches Dir noch einmal die Übungsausführung aufzeigt:
Fazit: Wie oft soll man den Bauch trainieren?
Wie bei jedem anderen Muskel auch, sollte der Bauchmuskel genügend Trainingsreize bekommen, jedoch nicht übertrainiert werden. Ein guter Richtwert wäre es 3 Mal in der Woche Deinen Bauch zu trainieren.
Abhängig von der Belastung am Trainingstag und Deines Trainingslevels spricht jedoch auch nichts gegen ein tägliches Bauchworkout. Du kannst Dir merken, dass je intensiver das Workout war, desto länger der Muskel zur Regeneration benötigt. Du solltest also die Frequenz Deines Trainings und die Trainingsintensität zueinander anpassen. Hinweise für ein intensives Training könnten zum Beispiel Muskelkater oder allgemeine Erschöpfung sein. Liegen diese vor, solltest Du pausieren.
Unsere 7 vorgestellten Übungen bieten Dir ein umfangreiches Workout. Alle Bauchmuskelbereiche werden abgedeckt und alle Funktionen des Bauchmuskels werden genutzt. Dazu gehört die Beugung des Oberkörpers, die Rotation um die Wirbelsäule und statische Übungen zur Stabilisierung.
Zuletzt noch ein wichtiger Hinweis: Achte stets auf eine saubere Ausführung und lasse zur Not einen Experten drüber schauen. Solltest Du während der Übung Schmerzen im Rücken spüren, stoppe die Übung.
Weiterführende Quellen
Für weitere Infos zum Plank, klicke Hier