Viele, die im Bereich Sport tätig sind, haben wahrscheinlich schon mal von dieser Übung gehört: dem Kreuzheben. Dies ist weltweit einer der besten Übungen für den Muskelaufbau, doch sie hat nicht ohne Grund einen so guten Ruf in der Sportwelt.
Denn diese Übung trainiert sehr viele Muskeln im Körper, daher sollte auch jeder sie kennen. Doch nur, wenn Du die richtige Technik beherrschst, kannst Du sie risikofrei und effektiv ausführen und so Deine Trainingsziele erreichen.
Das Wichtigste in Kürze
- Teildisziplin des Kraftdreikampfes
- Eine der besten Übungen für den Körper, da sie fast alle Muskelgruppen trainiert.
- Es hat eine komplizierte und komplexe Bewegungsausführung, daher sollte man genau wissen, was man macht, da sonst ein hohes Verletzungsrisiko besteht.
- Variationen der Übung verändern die Auswirkung auf den Zielmuskel.
Was ist Kreuzheben?
Das Wort Kreuzheben kommt aus dem englischen von dem Wort Deadlift, dies heißt übersetzt so viel wie das “Heben eines ruhenden Gewichts”. Es ist eine der bekanntesten und häufigsten angewendeten Übungen bei Sportlern, da es fast den ganzen Körper trainiert. Es wird daher auch als Ganzkörperübung oder Grundübung bezeichnet.
Es gibt für das Kreuzheben viele Einzelwettkämpfe und Turniere. Beliebt sind aber auch Turniere, bei welchen eine Kombination aus Bankdrücken und Kreuzdrücken erforderlich ist, solche Wettkämpfe werden auch häufig Push and Pull Wettkämpfe genannt. In solchen Turnieren werden zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet, die normale Variante und die Variante des Sumo-Kreuzhebens.
Hintergründe: Was Du übers Kreuzheben wissen solltest
Wie bei allen Dingen, die man tut, solltest Du auch etwas Hintergrundwissen über das Kreuzheben haben, bevor Du mit der Übungsausführung beginnst. Denn ohne Vorwissen besteht die Gefahr, die Bewegung falsch zu machen und sogar Verletzungen zuzuziehen.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Da es sich beim Kreuzheben um eine Ganzkörperübung handelt, werden fast alle Muskelgruppen trainiert. Dennoch muss man noch zwischen den Zielmuskeln und der unterstützenden Muskulatur unterscheiden.
Zielmuskeln
Beim normalen Kreuzheben werden als Erstes diese drei Muskelgruppen beansprucht:
- der Rückenstrecker (M. Erector Spinae),
- der große Gesäßmuskel (M. Gluteus Maximus)
- und der Oberschenkel ( M.Quadriceps Femoris)
Die einzelnen Muskelgruppen arbeiten bei unterschiedlichen Bewegungsabläufen der Übung und werden so trainiert. Der Rückenstrecker kommt zum Einsatz beim Aufrichten, der Gesäßmuskel erfüllt seine Aufgabe, wenn Du Dich bei der Ausführung aufrichtet und arbeitet mit dem erzeugten Widerstand. Der Oberschenkelmuskel kommt zum Einsatz bei der Beinstreckung und ist dafür verantwortlich das Gewicht nach oben zu bewegen, wenn man in den Knien war.
Unterstützende Muskulatur
Doch neben der Zielmuskulatur gibt es auch noch die unterstützende Muskulatur, welche im Hintergrund quasi sekundär arbeitet, aber ohne welche die anderen Muskeln nicht arbeiten können. Zu diesen Muskeln gehören
- der Trapezmuskel (M. Trapezius),
- der breite Rückenmuskel (M. Latissimus),
- M. Rhomboideus (skelettmuskel der Rückenmuskulatur),
- die Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelmuskulatur),
- die Bauchmuskeln
- und die Unterarmmuskulatur.
Wie Du sehen kannst, werden bei dieser Übung einige Muskeln beansprucht, welche auch alle wichtig sind, denn wenn ein Muskel nicht richtig funktionieren würde, wäre das ganze System instabil.
Trapezmuskel
Die Aufgabe des Trapezmuskels ist es, dem Gewicht standzuhalten, sodass die Arme nicht einfach nach unten fallen.
Unterarmmuskulatur
Ebenso sorgt die Unterarmmuskulatur für Deine Griffkraft und hilft Dir dabei, die Stange während der Übung festzuhalten.
Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur stabilisiert Deinen Oberkörper während der Übungsausführung, wobei es wichtig ist, immer angespannt zu bleiben.
Oberschenkelrückseite
Eine weitere wichtige Muskelgruppe bei dieser Übungsausführung ist die Oberschenkelrückseite. Diese ist dafür verantwortlich Dein Kniegelenk zu stabilisieren und bei der Streckung der Hüfte mitzuhelfen.
Rückenmuskulatur
Die Rückenmuskulatur wird trainiert, wenn Du Deine Arme mit dem Gewicht beim Heben gegen Dein Schienbein, Dein Oberschenkel oder Deine Hüfte drückst. Der M. Rhomboideus hilft hierbei dem breiten Rückenmuskel bei seiner Aufgabe und stabilisiert das Schultergelenk.
Kreuzheben-Hilfe an der Smith Maschine
Gerade für Einsteiger, die generell neu in der Fitnesswelt sind, oder sich gerade erst an das Thema Kreuzheben heranwagen, ist die Übungsausführung an einer Smith Maschine hilfreich.
Kreuzheben kann ganz normal auch an einer Smith Maschine ausgeführt werden, der einzige Vorteil hierbei ist, dass die Langhantel ganz einfach irgendwo eingehakt werden kann. Sie ist gerade für Anfänger super, die die Ausführung noch nicht richtig beherschen oder das Gewicht noch nicht richtig abschätzen können.
Im folgenden Video wird erklärt, wie ein Deadlift an der Smith Maschine funktioniert:
7 Häufige Fehler beim Kreuzheben
Damit Dir diese Fehler nicht passieren, haben wir hier die sieben häufigsten Fehler beim Kreuzheben für Dich zusammengefasst.
1. Unsauberer Stand
Wie bereits erwähnt ist eine richtige Ausführung der Übung wichtig, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Daher solltest Du auch auf die richtige Standposition achten. Die Füße sollten hierbei symmetrisch ausgerichtet sein, denn nur dann kann der Körper auch symmetrisch arbeiten. Wenn Du schon Probleme beim Stand hast, solltest Du erstmal daran arbeiten, denn dies ist die wichtigste Grundlage für das Kreuzheben!
2. Anreißen der Hantel vom Boden
Die Hantel sollte immer sorgsam unter kontrollierter Führung vom Boden gehoben werden und nicht einfach kraftvoll und unter viel Geschwindigkeit angerissen werden, sodass sie einfach nur hochkommt. Die Hantel mit maximaler Geschwindigkeit vom Boden zu reißen verbessert die Übungen nicht, sondern verschlechtert sie meist nur!
3. Die richtige Position des Kopfes beim Kreuzheben
Die richtige Kopfposition ist wichtig für den perfekten Deadlift. Der Kopf soll eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellen und daher nicht abknicken, sondern mit der Wirbelsäule gerade in einer Linie stehen.
4. Kein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel machen
Um dies zu verhindern, sollte man darauf achten, dass das Gesäß beim Anheben der Stange nicht zu weit vom Boden entfernt ist. Auch zu weit ins Hohlkreuz zu gehen, kann bei dieser Übung gefährlich sein, denn im Hohlkreuz wird die Lendensäule überdehnt und es kann zu Verletzungen kommen.
5. Falsche Atmung
Wie bei fast allen sportlichen Übungen ist auch die richtige Atmung ein wichtiger Teil des Erfolgs, denn die richtige Atmung unterstützt auch die Stabilisierung. Für diese Übung empfiehlt sich die Technik des Vasalva-Manövers.
6. Keine gestreckten Arme
Die Arme sollten während der ganzen Übungsausführung immer gestreckt bleiben, denn wenn sie angewinkelt werden, besteht die Gefahr eines Bizepsrisses.
7. Unsaubere Ausführung
Deadlifts sind keine einfachen Übungen in der Fitnesswelt, daher sollte diese Übung immer sauber und korrekt ausgeführt werden, denn wer nicht kontrolliert und konzentriert an die Sache rangeht, handelt falsch!
In diesem Video werde nochmal die häufigsten Fehler beim Kreuzheben zusammengefasst:
3 Tipps fürs Kreuzheben
Wie auch bei allem anderen gibt es auch spezielle Tipps fürs Kreuzheben und diese haben wir hier für Dich!
1. Erhöhe Deine Trainingsfrequenz
Wenn Du Deine Trainingsfrequenz erhöhst, kannst Du Dich auf jeden Fall vergewissern, dass Du auf Dauer stärker wirst! Dies heißt nicht, dass Du jetzt siebenmal die Woche Kreuzheben musst, sondern wenn Du die Übung davor nur einmal die Woche gemacht hast, dann erhöhe Deine Frequenz auf zweimal die Woche.
Dies sorgt dafür, dass Du sie schneller besser beherrschen wirst und so auch schneller Dein Gewicht steigern kannst!
2. Der schwächste Teil der Übung muss trainiert werden.
Ist bei Dir eine bestimmte Muskelgruppe, welche einen bestimmten Teil dieser Übung ausführt, schwächer als die anderen, dann musst Du diesen verstärkt trainieren, denn nur so kannst Du maximale Trainingserfolge erzielen. Dies heißt dann auf jeden Fall isoliertes Training für den jeweiligen Bereich!
3. Filme Deine Übungsausführung
Deadlifts sind eine sehr komplexe und komplizierte Übung, daher kann es hilfreich sein, wenn Du Dich während der Übungsausführung aus unterschiedlichen Perspektiven filmst und so Deine Fehler erkennst und verbessern kannst.
Die richtige Ausführung beim Kreuzheben: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Die Grundlage einer jeden Übung ist die richtige Technik, welche wir hier für Dich erklärt haben.
1. Du benötigst das richtige Equipment
Der Erste und auch einer der wichtigste Schritt, bevor Du überhaupt mit der Übung starten kannst, ist das richtige Equipment zu besorgen. Denn nur mit der richtigen Hantel und dem zu Dir passenden Gewicht gelingt Dir eine saubere Übungsausführung.
2. Die Position beim Ausführen
Zu Beginn solltest Du Dich in einen schulterbreiten und stabilen Stand begeben. Dann kannst Du damit anfangen, die Stange so zu positionieren, dass eine gedachte Linie zwischen der Stange und der Hälfte Deines Fußspannes entstehen würde. Dies ist die perfekte Startposition, denn die erste Wiederholung beginnt immer vom Boden.
Nun kommen wir zum richtigen Griff, wichtig ist es, dass die Stange immer schulterbreit gegriffen wird. Nun ist es fast geschafft, doch bevor Du mit der Ausführung beginnst, solltest Du Dich nochmal vergewissern, dass Dein Körper unter Spannung steht und Du tief einatmest.
3. Die Ausführung
Dann atmest Du kräftig aus und hebst die Stange an, das ist der Beginn eines jeden vertikalen Hebeprozess bei dieser Übung. Achte darauf, dass Du die Stange immer eng an Deinem Schienbein nach oben führst und der Rücken immer gestreckt ist, sowie auch Deine Arme immer gestreckt sein sollten.
Die Kraft für die Aufwärtsbewegung solltest Du aus Deinen Beinen und Deiner Rückenmuskulatur gewinnen. Wenn Du ganz oben angekommen bist und es nicht mehr höher geht, achte darauf, dass Du Deine Schulterblätter fixierst und das Gewicht stabil hältst. In dieser Position darf Dein Rücken auf keinen Fall überstreckt werden! Du stehst in der richtigen Position, wenn Dein Kopf gerade ist und Du eine freie Sicht geradeaus hast.
4. Die Wiederholungen
Auch bei der Abwärtsbewegung musst Du darauf achten, dass die Stange immer eng an Deinem Körper bleibt. Dabei wird Deine Hüfte etwas nach hinten geschoben und das Gewicht sollte dabei langsam und kontrolliert, auf gar keinen Fall jedoch ruckartig und unter Verlust der Spannung, nach unten kommen.
Bevor Du mit einer neuen Wiederholung beginnst, solltest Du das Gewicht wieder auf dem Boden absetzen und Dich vergewissern, dass Du noch eine saubere Ausführung hast!
Du kennst vielleicht den Schauspieler Hafthor Björnsson, oder eher bekannt als “Der Berg” in der Serie Game of Thrones, wo er schon durch seine Stärke und für seine Größe bekannt war. Doch auch im echten Leben hat der Schauspieler einiges an Kraft zu bieten und hat im Jahr 2020 den Weltrekord im Kreuzheben gebrochen und seinen Vorgänger Eddie Hall überboten, welcher den Rekord fünf jahrelang hielt.
Variationen des Kreuzhebens
Wie bei allen Übungen auf dieser Welt gibt es auch beim Kreuzheben unterschiedliche Variationen und Möglichkeiten die, die Übung verändern.
Bevor wir zu den unterschiedlichen Varianten des Kreuzhebens kommen, wird in diesem Video nochmal das normale Kreuzheben veranschaulicht:
Sumo Kreuzheben
Diese Variante trainiert auch wie die klassische Variante den unteren Rücken, aber aufgrund der gegrätschten Beine werden hierbei auch die Oberschenkel sehr stark beansprucht. Diese Variante ist etwas schwieriger als die normale, daher ist es auch hier umso wichtig auf eine richtige Ausführung zu achten. Denn eine falsche Ausführung kann zu einem Bandscheibenvorfall führen.
Im folgenden Video wird erklärt, wie die Variante des Sumo Kreuzhebens funktioniert:
Rumänisches Kreuzheben
Diese Variante des Kreuzhebens unterscheidet sich von der klassischen, indem die Knie nicht gebeugt werden, sondern die ganze Zeit halb gestreckt bleiben. Die Oberschenkelvorderseite wird entlastet und die Beinbeuger mehr belastet. Und auch die komplette Rückseite wird bestens trainiert. Diese Variante der Übung entstand in den 1990er Jahren in den USA und hat ihren Namen, daher da der rumänische Gewichtheber Nico Vlad sie vor Publikum erstmals präsentierte.
Im folgenden Video wird erklärt, wie die Variante des rumänischen Kreuzhebens funktioniert:
Einbeiniges Kreuzheben
Häufig wird diese Variante als kleiner Bruder des Kreuzhebens bezeichnet, denn sie wird mit weniger Gewicht ausgeführt. Trainiert wird hierbei vor allem der Rückenstrecker, der Beinbizeps und der Gesäßmuskel. Du kannst die Übung mit einem Ball, Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. Diese Übung auf einem Bein ist vielfältiger als ihre Standardvariante, sodass Du viel mehr Möglichkeiten hast.
Im folgenden Video wird erklärt, wie die Variante des einbeinigen Kreuzhebens funktioniert:
Obergriff
Der Obergriff ist die beste Variante, die Stange beim Kreuzheben zu halten. Denn dieser Griff stabilisiert Deinen Rücken und hilft Dir Deinen Rücken asymmetrisch zu halten.
Im folgenden Video wird erklärt, welche Griffvarianten es beim Kreuzheben gibt und wofür diese geeignet sind:
Trivia: Was Du sonst noch übers Kreuzheben wissen solltest
Wie bei allen Dingen gibt es auch beim Kreuzheben Fakten, die man gerne noch wissen will, daher haben wir diese hier für Dich zusammengefasst.
Wie kann ich mich beim Kreuzheben steigern?
Der beste Tipp, um sich zu steigern, ist das Erhöhen der Trainingsfrequenz und wenn Du hierbei die richtige Ausführung hast, dann kannst Du Dich ganz schnell steigern. Denn nur Übung macht den Meister!
Wie wähle ich das richtige Gewicht?
Hierbei gilt das Motto: Testen. Denn nur dann weißt Du, welches Gewicht das Richtige für Dich ist! Wenn Du mit dem Gewicht eine saubere Ausführung in mehreren Wiederholungen schaffst, dann sollte es das richtige Gewicht sein.
Warum Kreuzheben ohne Schuhe?
Die falschen Schuhe können einen negativen Einfluss auf die Übung nehmen, dazu gehören Schuhe mit einer dicken Polsterung. Es wird nämlich ein stabiler Kontakt zum Boden benötigt, daher kann es hilfreich sein, die Schuhe fürs Kreuzheben auszuziehen, wenn sie nur ihre Laufschuhe dabei haben.
Kreuzheben nach der Schwangerschaft?
Man sollte nach der Geburt genug Zeit vergehen lassen, bevor man wieder mit dem Training anfängt, vor allem wenn es um komplexere Übungen wie das Kreuzheben geht. Wenn Du genaueres wissen willst, solltest Du Dich am besten mit Deinem Arzt oder Trainer in Verbindung setzen, denn nur diese sind Profis in ihrem Gebiet!
Kreuzheben nach einem Bandscheibenvorfall?
Kreuzheben ist nur bedingt gut, und zwar dann, wenn die Ausführung technisch hundertprozentig sauber ausgeführt ist. Denn man sollte nach einem Bandscheibenvorfall zu hohe Belastungen vermeiden.
Wie oft in der Woche Kreuzheben?
Dies ist eine Frage, die jeder in Absprache mit seinem Trainer individuell beantworten muss, weil jeder Trainingsfortschritt und jedes Trainingsziel individuell ist.
Kreuzheben bei Rückenschmerzen?
Bei einer richtigen Ausführung kann Kreuzheben gegen Rückenschmerzen helfen, da es die Rückenmuskulatur stärkt. Bei einer falschen Ausführung kann dies auch kontraproduktiv sein. Allerdings hängt das natürlich von der Art der Rückenschmerzen ab.
Fazit
Am Ende kann man sagen, dass Kreuzheben eine der besten Übungen ist, da sie sehr vielfältig ist. Doch nur, wenn die Ausführung der Übung gewissenhaft angewandt wird, ist die Übung sicher. Wenn Du die Übung falsch ausführst, besteht ein sehr hohes Verletzungsrisiko. Daher solltest Du das Kreuzheben niemals unterschätzen!
Weiterführende Quellen
- Kreuzheben gegen Rückenschmerzen: Mehr erfahren